Les Oxalates, ces Antinutriments Méconnus qui Bousculent nos Certitudes Alimentaires

23 juin 2025

Une Bombe Nutritionnelle Silencieuse

Dans un monde où l'alimentation est au cœur des débats sur la santé, un sujet explosif émerge : les oxalates. Ces composés naturels présents dans de nombreux végétaux, souvent qualifiés de "super aliments", pourraient être bien plus problématiques qu’on ne le pense. Dans cet article, inspiré d’une discussion passionnante entre Marion Kaplan, naturopathe, et Nassedine, journaliste scientifique, nous plongeons dans l’univers des oxalates à travers le livre Toxic Superfood de Sally K. Norton, récemment traduit en français sous le titre Toxic Veggies. Préparez-vous à remettre en question vos croyances sur les légumes verts, les graines et même le cacao cru !

Qu’est-ce que les Oxalates ?

Les oxalates sont des composés produits par les plantes pour se défendre contre les prédateurs, y compris les humains. Présents dans des aliments comme les épinards, le cacao cru, les amandes ou la rhubarbe, ils agissent comme des antinutriments, c’est-à-dire des substances qui interfèrent avec l’absorption des nutriments essentiels. Sally K. Norton, experte en nutrition formée à Cornell, décrit les oxalates comme "le plus puissant antinutriment rencontré par le corps humain". Contrairement aux lectines, un autre antinutriment qui disparaît en 12 heures, les oxalates peuvent s’accumuler dans l’organisme pendant des décennies, provoquant des dommages silencieux.

L’acide oxalique, présent dans certains végétaux, est le précurseur des oxalates. Lorsqu’il rencontre des minéraux comme le calcium, il forme des cristaux d’oxalate, des structures corrosives qui s’incrustent dans les reins, les articulations, la peau, et même le cerveau. Ces cristaux sont à l’origine de nombreux problèmes de santé, allant des calculs rénaux à des troubles neurologiques, en passant par des inflammations chroniques.

Pourquoi les Oxalates Posent Problème Aujourd’hui ?

Si les humains consomment des végétaux depuis des millénaires, pourquoi les oxalates deviennent-ils un sujet brûlant maintenant ? La réponse réside dans notre mode de vie moderne. À l’époque paléolithique, nos ancêtres avaient un régime varié, alternant périodes de consommation de végétaux et périodes carnivores, notamment en hiver, ce qui permettait un "relargage" naturel des oxalates. Leur microbiote, riche en bactéries comme Oxalobacter formigenes, neutralisait ces composés. Aujourd’hui, seulement 25 % des individus possèdent cette bactérie, souvent détruite par les antibiotiques dès l’enfance.

De plus, les années 80 ont marqué un tournant avec la diabolisation des graisses et de la viande, au profit des légumes et des "super aliments". Des aliments comme les épinards (75 mg d’oxalate pour 100 g) ou le cacao cru sont devenus des stars de la nutrition, sans que l’on mesure leur impact. Résultat : une surcharge oxalique qui fragilise notre métabolisme, déjà affaibli par les aliments ultra-transformés et les carences en minéraux.

Les Effets Dévastateurs des Oxalates

Les oxalates agissent comme des "voleurs de minéraux", empêchant l’absorption du calcium, du magnésium, du fer et du zinc. Cette carence, souvent invisible, peut entraîner :

Calculs rénaux : En France, 6,8 millions de personnes souffrent de calculs rénaux, dont 50 % risquent une récidive dans les 5 ans. Les oxalates, combinés au calcium, forment les principaux calculs.
Inflammations chroniques : Les oxalates traversent la barrière hémato-encéphalique, provoquant brouillard mental, troubles de l’humeur, et même des lésions cérébrales.
Problèmes articulaires et osseux : Sally Norton elle-même a souffert de douleurs articulaires sévères, nécessitant quatre interventions chirurgicales aux pieds.
Dérèglements hormonaux : La thyroïde, particulièrement sensible, peut être affectée, tout comme les cycles hormonaux des femmes sous contraceptifs.
Problèmes cutanés et digestifs : Rosacée, eczéma, perméabilité intestinale (leaky gut) et maladies inflammatoires comme la rectocolite hémorragique peuvent être exacerbés par les oxalates.

Un témoignage poignant illustre ces effets : Gwen, une femme souffrant de fatigue chronique et de douleurs articulaires, a vu sa santé se dégrader après avoir suivi un régime riche en légumes verts et jus d’épinards. Lorsqu’elle a tenté d’éliminer brutalement les oxalates, elle a déclenché un "dumping oxalique", provoquant insomnie, palpitations cardiaques et déséquilibres électrolytiques.

Les Super Aliments : Une Façade Trompeuse

Des aliments comme les épinards, les amandes, le cacao cru, les graines de chia ou le thé matcha sont souvent présentés comme des remèdes miracles. Pourtant, ils sont parmi les plus riches en oxalates. Par exemple, 100 g d’épinards contiennent 75 mg d’oxalate, alors que le corps humain ne peut tolérer que 100 à 150 mg par jour en conditions optimales. Le cacao cru, les patates douces, et même le sarrasin, pourtant vanté comme une "graine ancienne", sont également problématiques.

Sally Norton met en garde contre la mode du "juicing" et des smoothies verts, popularisée en Californie. Elle-même végétalienne à une époque, elle a vu sa santé se détériorer à cause de ces pratiques. Des figures influentes, comme une pionnière du juicing, ont fini par souffrir de graves problèmes de santé, comme des ablations d’organes, liées à une intoxication aux oxalates.

Des Solutions Accessibles et Efficaces

La bonne nouvelle ? Les oxalates, bien que persistants, peuvent être neutralisés avec des stratégies simples et peu coûteuses. Voici les principales recommandations de Sally Norton :

Consommer des citrates : Les citrates de calcium, de magnésium ou de potassium, pris au milieu des repas, empêchent l’acide oxalique de se lier aux minéraux. Un jus de citron (1,5 citron) peut bloquer jusqu’à 40 % des oxalates. Attention, l’acide citrique doit être bien toléré par l’estomac.
Soutenir le microbiote : Certaines bactéries, comme Lactobacillus plantarum ou Bifidobacterium breve, présentes dans les produits laitiers fermentés (surtout de chèvre), aident à neutraliser les oxalates. Les personnes intolérantes au lactose peuvent prendre des enzymes comme la lactase.
Privilégier les aliments à faible teneur en oxalates : Les choux, les pommes de terre rouges, le riz blanc, les noix de macadamia ou les graines de courge sont de bonnes alternatives. Sally Norton fournit des tableaux détaillés dans son livre.
Éviter le "dumping oxalique" : Réduire progressivement les oxalates, sans les supprimer brutalement, pour éviter des crises inflammatoires ou des calculs rénaux.
Soutenir les minéraux et vitamines : Les vitamines B1 (thiamine) et B6 (sous forme P5P) sont cruciales pour limiter la production d’oxalate par le foie. Les bouillons d’os et les abats (comme ceux de Féroce Food) sont riches en minéraux biodisponibles.
Sudation régulière : La transpiration, via des saunas ou une activité physique, peut éliminer les oxalates, comme l’explique le Dr Joseph Pizzorno.

Un Changement de Paradigme Alimentaire

Ce livre n’est pas une croisade contre les légumes ou le végétarisme. Sally Norton, elle-même ancienne végétalienne, insiste sur une approche équilibrée. Environ 30 % des végétaux sont riches en oxalates et doivent être consommés avec prudence, mais 70 % restent sûrs et bénéfiques. L’objectif est de retrouver une alimentation en phase avec notre corps paléolithique, en privilégiant des macronutriments denses (viande, œufs, poisson, beurre) et des végétaux à faible teneur en oxalates.

Marion Kaplan et Nassedine soulignent l’importance de tester son microbiote pour vérifier la présence d’Oxalobacter formigenes. Des laboratoires comme LIMS en Belgique proposent ce type d’analyse. Ils appellent également à dépasser les modes alimentaires et à s’appuyer sur des données scientifiques solides, comme celles présentées dans Toxic Veggies.

Une Révolution Silencieuse pour la Santé

Les oxalates sont un sujet complexe mais crucial, qui touche des millions de personnes sans qu’elles le sachent. Des calculs rénaux aux troubles métaboliques, en passant par les douleurs chroniques, ces antinutriments passent trop souvent sous les radars. Grâce à Sally K. Norton, nous disposons désormais d’outils pour identifier et neutraliser cette menace. Toxic Veggies est plus qu’un livre : c’est une invitation à reprendre le contrôle de notre santé en comprenant ce que nous mettons dans nos assiettes.

Alors, prêt à revoir votre smoothie vert ? Lisez Toxic Veggies, adoptez les protocoles de Sally Norton, et partagez cette connaissance. Comme le dit Marion Kaplan, "le partage des connaissances, c’est contribuer à un monde meilleur". Rendez-vous sur son compte Instagram pour approfondir ce sujet brûlant et découvrir des solutions pratiques !